小研

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先Mark一下，明天再学，下个月再开始吧……然后在一天一周一个月一年结束的时候，嗟叹光阴如梭……镜子里的你依旧需要减肥，单词依然只背到abandon。这个场景熟悉不？说的就是拖延症。其实，大部分人或多或少都有点拖延症，这篇文章给大家推荐一本书，帮你提供一个远离拖延症的方法，一起来看看吧~

拖延症（procrastination）几乎已经成为现代社会的通病，这一问题在学校和职场中特别突出。国外做过的一项统计研究表明，有70%左右的大学生存在学业拖延情况，普通人中也有20%的人经常拖延。另一个明显的现象是，从事文字和创意性工作的脑力劳动者中存在拖延行为的比例更高。

拖延会让人产生焦虑、恐慌、自责等情绪。但很矛盾的一点是，很多人明明意识到了拖延问题，却不愿去做出改变，每次都陷入拖延-懊悔-拖延的循环中。那么，拖延症究竟是怎么产生的？能不能克服它？有哪些切实可行的方法？Procrastination: Why You Do It, What to Do About It Now（拖延心理学）这本书可能可以给你一些答案。

《拖延心理学》一书的作者简·博克（Jane B. Burka）和莱诺拉·袁（Lenora M. Yuen）是美国心理学博士，她们在过去的二十多年中一直致力于研究拖延心理，也为此组织了大量面向公众的心理工作坊以及演讲。有意思的一点是，两位作者本身也是拖延症的受害者：二十五年前在完成这本书的第一版时她们整整拖延了两年才把书稿送到出版商手中，在完成第二版终于有所进步，只拖延了四周。正是这些经历让作者对拖延现象有更为深刻的了解，也因此书中对于拖延症的剖析才让无数人中枪。

实际上，拖延症并不是一个简单的自律或时间管理问题，而是多种因素共同作用的结果。一般来说，造成拖延的原因主要有以下几种：

①完美主义

很多拖延的人往往没有意识到自己是完美主义者。他们常常对自己有不现实的要求，当他们发现自己很难达到要求时往往就会变得不知所措，于是会选择通过拖延来给自己留下余地。

完美主义的根源其实是自我接受能力，即能不能正确评价自己，是否要依赖别人的评价来肯定自己的能力。

有些人宁愿承受拖延带来的痛苦后果，也不愿承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。他们在潜意识里对自己要完成的工作没有信心，害怕因为做不好而将缺点暴露在他人面前。他们往往将工作推迟到最后一刻才做，因为这样即使做得不好，他们也能给出理由：并不是由于自己能力不够才做不好，而是时间过于紧急，无法发挥出正常水平。

怎样克服完美主义情结呢？最重要的一点是保持成长心态。

这是由斯坦福大学心理学家卡罗德威克（Carol Dweck）提出的一个概念。拥有成长心态的人会认为：能力是可以发展的。通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更优秀、更聪明。有成长心态的人不仅仅追求挑战，他们还以此充实和提升自己。他们并不在意失败，而是在意自己能否取得进步。保持成长心态能够让我们更加勇敢地接受挑战，减少拖延。

②对所做的任务不感兴趣

一个人如果对所做的任务不感兴趣而又不得不完成，会很容易产生抵触心理。带有抵触心理的人在执行任务时能拖则拖，寄希望于任务在最后能自动消失或变少。

一个典型的例子是，学生时代对于老师布置的假期作业，大多数人会选择留到最后一两天才开始写。而且不管假期多长，这种行为也不会发生明显变化。

③自制力不强，容易受到周围环境影响

不可否认的一点是，手机、电脑以及互联网在给我们带来极大便利的同时，也在不断消耗我们的时间，成为工作和学习的一大干扰来源。

人类的思维方式决定了，比起需要付出一定时间精力才能看到结果的坚持，大多数人对眼前的诱惑更感兴趣。手机就扮演了这样一个“眼前诱惑”的角色。枯燥乏味的文献阅读比不上刷朋友圈有快感，劳心费神的学术写作也远不及手机游戏有乐趣。因为这一点，对于自制力不强的人来说，手机很容易成为时间黑洞，致使他们的任务迟迟得不到进展。

另外一个例子是，假如周围环境存在过多干扰，氛围散漫（比如大学宿舍），人身处在其中很容易受到影响，进而导致工作学习效率下降。

④计划不够具体，没有明确的执行目标

很多人在做计划时容易出现的问题是制定的计划过于空泛，只有大纲而没有具体的实施规划。这会导致他们因为不知道如何开始而推迟计划的执行，甚至最终使计划搁浅。

基于此，我们可以采取以下几种方法来克服拖延问题：

▷制订具体的、可执行的方案

造成拖延的一大原因是计划太过空泛。很多人会定下这样的目标：上半年读完五本原版书，或者是：本学期通过托福考试。

类似这样的计划会出现因太过模糊而无法执行的问题。我们需要对此补充更多的细节。“上半年读完五本原版书”这样的计划虽然美好，但却让人感觉无从下手。解决方法是让计划更加具体可执行。比如可以问自己：应该选择哪几本原版书？是电子版的还是纸质版的？每天应该读几页？应该怎么读？…… 如果你对这些问题都有了答案，自然就知道怎么开始了。

▷强加限制，减少选择

美国专栏作家 James Surowiecki 在给《纽约客》写的一篇关于拖延症的文章里面指出，克服拖延症的手段是“强加限制和减少选择，自愿放弃自由”（imposing limits and narrowing options—a voluntary abnegation of freedom）。

举个例子，维克多·雨果在写作时会脱掉衣服，并让管家代为保管，这样他就无法外出，能集中精力在写作上。

这一原理同样可以应用到学习中。找出身边干扰学习的因素，尽量远离它们，比如手机、电脑和电视。需要在电脑上学习的同学可以尝试断开网络，等任务完成后再打开。

如果担心自制力不足，还可以借助他人或群体的力量。比如让其他人监督你学习，去图书馆和教室等学习氛围较强的地方，利用好环境让自己更加专注。

▷将创造性活动进行分解

心理学家在进行调研时发现了一个现象：从事创造性活动的人（比如设计师、广告策划、作家等）往往比从事体力劳动的人更容易拖延，因为从事创造性活动需要消耗更多脑力，这比单纯的体力劳动更加辛苦。

怎样更好地解决创造性活动中的拖延问题呢？

一个方法是，将创造性活动分解为机械的可量化的劳动，减少执行难度。

比如我们可以将写作过程细分为素材收集、大纲罗列、行文、修改完善这几个环节。如果你面对一篇文章不知道该如何下笔，可以先从收集素材开始（相对简单的机械劳动），根据收集到的素材组织观点，罗列大纲，然后再行文充实大纲内容，最后是检查修改。

写作最困难的部分莫过于“下定决心开始写”这个环节，而一旦开始动笔写作，思路就会逐渐打开，后面会越写越顺。对写作过程进行细分最大的好处在于，它能让我们快速进入状态，避免在前期的犹豫和拖延中浪费太多时间。

这一思路同样可以应用到其他创造性活动上，想办法将复杂的任务细分为机械的，容易执行的部分，然后开始行动，逐项突破。

▷保持健康的身体状态

克服拖延需要决心和毅力，需要专注与思考——这些都会大量消耗体力和精力。

人在疲惫状态下往往难以集中注意力，排斥任何消耗脑力的活动（比如写作和学习），也更容易出现拖延问题。

强大的精神力量，良好的精神状态有助于我们更好地克服拖延问题——而这两者是以健康的身体作为保证的。

如果你在完成任务过程中一直感到疲惫不堪，难以坚持，很可能的一个原因是身体和精神状态不佳。

保证睡眠，多进行有氧运动，身体和精神状态自然会慢慢提升，应对挑战才能更加坚定有力。

克服拖延症是一个系统工程，它涉及到对自我的认同和期待，涉及到对时间的管理。在《拖延心理学》这本书中，你会看到作者对于拖延问题的深入剖析，以及一系列切实可行的操作建议。

如果你常常被拖延症困扰并且希望有所改变，那么推荐你去读一读这本书，迈出克服拖延症的第一步。

最后，让我们一起来看一下这个著名的克服拖延症的TED演讲吧~

小研碎碎念：怎么样？要不要赶紧尝试一下这里面的方法？在评论区说说自己遇到的拖延症困扰；或者你已经摆脱拖延症了，在评论区分享一下你的经验吧！