健身小白如何健身？

不选择 · 发表于 2018-2-20 22:39:40

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对于很多小白来说，健身这件事最难的并不是坚持，而是开始。Keep 希望更多朋友能够体会到健身的快乐，和自律带来的自由，所以今天来聊聊小白如何健身。
上边的高票回答其实已经说的很全面了，各种方**和对比照也都很有说服力，建议大家总结这些“过来人”成功的经验，然后根据自己的实际情况来进行调整，毕竟你的身体只有你自己最了解呀！

今天 Keep 决定不聊方**，咱们说说小白需要掌握哪些正确的“健身世界观”，才能助你健身一臂之力！

一、你的锻炼目的一定要明确
知道「病根」，才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。
咱们分几种情况说：
1. 如果你说：我想要减肥！
是的，大部分人健身的目的，估计都是减肥，虽然专业人士更喜欢说「减脂」。
既然目的是减脂，那么训练计划，就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。
如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽（或者普拉提），而且几乎 90% 的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉……
可以说，这种计划是完全 loser 的！练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子，而且是不过度节食的前提下。如果过度节食，不管练啥都瘦，但那不健康。
瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。
当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1～2 次瑜伽，其它时间安排基本的力量 + 有氧训练。

2. 如果你说：我健身是想让身材线条变得再好点。
那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己，体脂率是否合适？是否低到能让肌肉棱角分明？肌肉量是否足够？外形上有哪些欠缺？可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。
其中最有效率的训练，就要数「健美训练」（bodybuilding）了，它能分化肌群，把身体拆成几个部分循环训练。

3. 如果你说：我喜欢打篮球，想通过健身提高灵活性和弹跳力。
OK，你可以试试基础的力量训练，弹跳训练、绳梯、变速跑等等，还包括一些柔软专项训练。

4. 如果你说：我想跑马拉松。
想跑马拉松可不是一件容易事儿，你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松，你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。

5. 如果你说：我健身是想提高力量素质。
那可以简单地按照「力量举」（powerlifting）或者「举重」（weightlifting）的方式安排。基础的力量训练，包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推，还有各种辅助肌群等训练。

6. 如果你说：我没想那么多，就只是想让身体健康些。
那么恭喜，你认识到健身本质了。不过，怎么根据这个目标制定训练计划，这说起来更麻烦，需要具体问题具体分析。

二、重视热身与拉伸
很多人到了健身房，什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。
这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。
热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。
举个例子：跑步的热身与拉伸
你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身 5～10 分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。
当完成跑步后，快走一会儿（3～5 分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次拉伸的时间要比跑步前久。

三、训练「宁轻勿假」
宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。
健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。
保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。
记住一点：全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。
举个例子：用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲，不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。
若蹲，请「深」蹲。

四、重视训练的多样化
1. 训练方式的全面性
是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式，多尝试新的训练，不要常年只练自己喜欢练的那些。
很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做。这是有失偏颇的，会造成他们的心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的「瓶颈」。
也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的。常年只进行有氧类训练，他们的肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。
训练方式要多样化，力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等，缺一不可。根据个人训练偏好，几种训练比例会有有差异。
如果你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么就要以有氧训练为主，力量训练为辅；如果你是力量训练爱好者（喜欢举重、健美），那么就要以力量训练为主，有氧训练为辅。

2. 训练部位的全面性
是指全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。
健身房有这么一群「上肢主义者」，常年只练上身，下身一点不练，最后练得上身很壮，下肢「小鸟腿」。
曾经也问过这些人，为什么不练腿，他们的理由往往是「下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……
举个例子：如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群，腹部练得很少，那么最后可能导致「骨盆前倾」：腰背肌群强了，而腹部过弱，腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，身体姿态会变成「挺大肚，撅屁股」。

五、营养摄入要充足全面
三分练，七分吃，足见饮食的重要性。营养摄入，也要遵循原则一的「训练目的」而定。
如果目的是减脂：那么热量摄入就要略微低一些，要适当减少碳水类和脂类，同时增加蛋白质类和蔬果。
如果目的是增肌：那么热量摄入要偏大些，碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。
还要强调一点，一定要多喝水，别等到渴了再喝。

六、充足睡眠，规律作息
其实说「三分练，三分吃，三分睡，一分天赋」，可能更妥当。
睡觉是人生第一大补。充足的睡眠，是一个人精力的基本保证，每天大概要有 7～8 小时。当然也有个体差异，有些人每天睡 4 个小时就够。
肌肉和体能，从来都不是在训练过程中增长的，训练本身只是个消耗过程。肌肉和体能，恰恰是在训练之外的时间（饮食、休息），通过「超量恢复」增长的。
规律的作息也非常重要。
如果你的作息时间不规律，每天睡觉的时间差别太大，吃饭时间也毫无规律，那不管你训练得多么刻苦，都等于零！保持自己的生物钟稳定，不要波动太大。如果不是特殊行业人员，每天最好保证在 12 点前入睡，早上 7 点起床，中午再补半小时左右的觉。

七、劳逸结合
别强迫训练，听从身体的感觉。
觉得今天实在累得要命，啥也不想练？OK，那就啥也不干，休息。
记住，罗马不是一天建成的，施瓦辛格也不是一天练成的。
健身是个长期的过程，而且是个「效果」出得很慢的过程。你要耐得住寂寞，不要放弃，坚持下去。健身，其实更健心。

八、自主学习，保持好奇
Stay foolish, stay hungry.
健身从来就不是件简单的事。它虽然不像航天科学那样精密，但也需要严谨科学的针对性指导。你需要学习基本的运动生理、运动解剖、运动营养、运动生化等知识。
当然不一定要学这么深，有空多看些健身相关的书籍，多关注搜集这方面的信息，学会自己思考，学会判断信息的准确性、可信度。

目前先想到这些，总之大家要记得，建立良好的心态、健身观，比盲目在健身房举铁跑步还要重要，这些看似微小的原则，有可能是你健身路上最亮的灯塔啊！๑乛◡乛๑

小贝戈贝戈 · 发表于 2018-2-21 19:36:08

学习了

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