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示意图。 （取自123RF）如果无法真正享受生活，延长寿命又有何意义？ 营养师赛德妮·尼兹科尔斯基（Sydney Nitzkorski）与骨科医生兼运动医学专家乔斯琳·威斯坦（Jocelyn Wittstein）在他们的新书「完整的骨骼与关节健康计画」（The Complete Bone and Joint Health Plan）中分享了现在便可做的饮食与运动选择， 有助在晚年维持良好生活品质。
有线电视新闻网（CNN）报导，多数人不知道骨密度 （BMD） 在30岁左右达到高峰，在此之后，重要的是维持BMD，并减缓骨质流失。 威斯坦表示，另一个观念误区是认为单靠心血管运动就足以保持活动力，但力量训练和轻度冲击运动也很重要，30岁以上者需要这些运动来减少骨质流失。
尼兹科尔斯基说，身为营养师，她发现人们对摄取多少钙质缺乏概念，且多数人的摄取量都不足。 她表示，身体无法制造所需的钙，这不仅是为了骨骼和牙齿，也是为了心脏、肌肉和神经功能; 如果摄取的钙不足，身体就会动用骨骼中储备钙来满足需求。
需服用钙保健食品吗
尼兹科尔斯基指出，食物是钙的最佳来源，保健食品是次要的选择。 她建议可追踪一周的摄取量，然后作出调整。 成人每天需1000至1200毫克的钙; 优质来源包括牛奶、强化植物奶、花椰菜、羽衣甘蓝，以及沙丁鱼和鳀鱼。
威斯坦建议加上超级食物小白菜（bok choy），它是钙的生物利用度最高的绿色蔬菜; 一杯牛奶含300毫克钙，生物利用度为30%，而一杯小白菜含160毫克钙，生物利用度为55%。
发炎与关节健康的关系
威斯坦表示，发炎会破坏软骨，造成关节疼痛，慢性发炎会加速关节退化; 可透过饮食和保健食品摄取抗发炎营养素，例如omega-3脂肪酸与姜黄素，有助缓解疼痛与肿胀等症状。
尼兹科尔斯基说，她喜爱推荐抗发炎食物的原因是，它们还有许多其他好处，例如降低心脏病发作风险、延长寿命、帮助消化及提供更多能量。
她指出，抗发炎饮食含有丰富的瘦蛋白质，这些蛋白质可以是动物性的，如无脂或低脂乳制品、蛋、鱼、鸡肉或火鸡，也可以是植物性的，如豆类、扁豆、大豆以及豌豆蛋白。 抗发炎饮食也包括健康的脂肪，如橄榄油、鱼、核桃、亚麻籽、奇亚籽和罗勒籽。 葱类植物包括大蒜、洋葱、韭菜和大葱，是具有多种抗发炎特性的美味植物; 此外，还有姜黄、辣椒、黑胡椒和姜等各种香料。
威斯坦表示，来自水果、蔬菜、豆类和全谷类的膳食纤维同样重要，这些纤维能提供短链脂肪酸，较高的短链脂肪酸含量与较低的发炎程度有关。 此外，避免或限制加工肉类、红肉、油炸食品、饱和脂肪与加工碳水化合物等发炎成分也很重要。
哪些运动可促进骨骼与关节健康
威斯坦指出，结合阻力训练和冲击性运动是关键，目标是在每周150分钟的活动中，结合以下几种运动：三天负重有氧运动、两天抗阻力训练、两天平衡运动和轻度冲击性运动。 听起来似乎很多，但这些不一定是长时间、高强度的训练，且其中几种调适方式可以结合，例如单脚站立并做高空压腿的动作，既可当作阻力训练，也可当作平衡训练。
尼兹科尔斯基说，也可以将一些小运动融入日常生活中。 随着年龄增长会失去肌肉与骨质一样，平衡能力也是如此，练习故意让自己稍微失去平衡，这样身体就必须努力重新找到平衡。
刷牙时单脚站立，看电视时不要坐着，而是单脚站立; 假装脚趾上绑着一支画笔，尝试书写名字或字母。 要锻炼肌肉耐力，可以做手臂小圆圈，这些动作一开始很容易，持续做两、三分钟，也会让人感到疲惫。
低冲击运动有哪些
威斯坦说，低冲击运动包括小跳跃、跳高或跳绳。 研究显示，每周做三次，每次跳10到50下，就足以刺激骨质密度。 她鼓励每个人将这些运动融入日常生活中，当在等公车时，做一点跳跃动作，就能让心跳加速并进行了低冲击运动。
但如果跳跃会伤害你的膝盖，那就专注于其他类型的调节，例如浅蹲。 尼兹科尔斯基说，也可以在一天或一周内分散跳跃，这样就不会连续做太多次; 或是利用椅背或其他东西来调整跳跃运动，以保持平衡。
威斯坦建议，尝试在泳池中跳跃的改良动作，可增加阻力并减少部分冲击; 水中运动虽不如在陆地的跳跃运动有效，但是对骨密度绝对有益。 点击下面文字可快速查看或发布对应的便民信息！ 纽约情报站让您的生活变的更简单
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