年过50女性 营养师建议睡前养成这6个习惯
https://pgw.worldjournal.com/gw/photo.php?u=https://uc.udn.com.tw/photo/wj/realtime/2025/07/10/32530234.jpg&x=0&y=0&sw=0&sh=0&sl=W&fw=800&exp=3600&q=75优格。 Image by Rohtopia from Pixabay50岁是健康的里程碑，身体已不再像20多岁时那样运作，从荷尔蒙的变化，到偶尔喀啦作响的骨头与疼痛的关节，此时需将自我保健摆在首位。 有什么比睡前更适合给自己一些温柔的呵护与关怀呢？ 一些晚间例行活动可以为优质睡眠、神智清晰与更健康的明天奠定基础。健康生活网站Eating Well采访了几位营养师，了解50岁以上妇女可以优化晚间生活的简单而有效方法; 这些不是复杂的仪式或耗时的杂务，只是六种实际可行的习惯，有助放松一天的心情，同时为身心带来好处。
1. 喝杯无酒精鸡尾酒
如果晚上喜欢喝杯酒精饮料，可考虑换成无酒精鸡尾酒（mocktail）或一杯不含酒精的葡萄酒或啤酒。 梅丽莎·雅札洛（Melissa Azzaro）表示，多数50岁以上的妇女都会抱怨由于更年期、停经造成的失眠与睡眠障碍; 潮热和夜间盗汗等症状会让人无法入睡，荷尔蒙失衡也会让女性难获得一夜好眠。
雅札洛建议50岁以上女性睡前不要喝酒，她说，虽然酒精能让人更快入睡，但它却会造成更多的睡眠中断、更不安稳的睡眠; 研究显示，摄入较多的酒精会导致睡眠时间较短、质量不佳，甚至会打鼾。
2. 吃富含蛋白质点心
营养师洁米·麦金泰尔（Jamie Lee McIntyre）指出，女性在50岁以后，由于荷尔蒙的改变，肌肉流失得更快，特别是更年期时雌激素水平下降，会影响骨质密度与肌肉强度。 睡前摄取蛋白质，如希腊优格、茅屋起司或植物性蛋白质果昔，可支持夜晚肌肉的修复与合成，尤其是搭配肌力训练时。
3. 刷牙
既然已经吃了点心，就该刷牙，即使已经很累，睡前刷牙对每个人都很重要。 但当步入50多岁时，口腔健康变得更加重要，因为随年龄增长，口腔健康与整体健康越来越密切相关。 口干、牙齿脱落、蛀牙、牙龈疾病和口腔癌等问题在年长者身上较为常见，且影响的不只是牙齿; 这些问题还会导致营养不良、生活质量降低，甚至使心脏病或糖尿病等疾病恶化。
4. 在床边放一杯水
在床边放一杯水这个简单的动作，对50岁以上的女性来说，可能是最被低估的习惯之一。 营养师拉吉曼-罗斯（Frances Largeman-Roth）表示，即使没有在夜间醒来，盗汗也会导致在睡眠中脱水，因此很可能在醒来时已经有些脱水，放杯水在身边，有助尽快补充水分，让人感觉更佳。 据国家卫生研究院（NIH）的说法，如果有潮热的困扰，睡前喝一口冷水有助降温。
5. 服用甘胺酸镁（Magnesium Glycinate）
镁在放松肌肉、维持神经系统健康和调节睡眠上扮演重要角色。 随着年龄的增长，身体无法像年轻时一样有效地吸收这种矿物质，造成镁的摄取不足。 甘胺酸镁很容易被人体吸收，让人在一天结束后，放松身体、睡得更安稳。
除了睡眠，这类保健食品还有助维持强健骨骼，因为镁是钙吸收和骨骼矿化的必要元素。 50岁之后，为了降低骨质疏松症的风险并维持整体活动力，骨骼健康越来越重要。 研究显示，摄取较高的镁与髋部和股骨颈的骨密度有关，而这些部位是身体活动力的关键部位。
6. 练习腹式呼吸
腹式呼吸是让身心平静的简单方法。 布莉特妮·史坎尼洛（Brittany Scanniello）说，这种缓慢、有意识的呼吸方式，用鼻子吸气，腹部深层扩张，然后慢慢呼气，可让神经系统平静下来，并促进睡眠。
这也可能有助长期的心脏健康，因为压力与心脏病风险增加有关，而心脏病是年长女性的主要死因。 一项研究显示，腹式呼吸可改善血压和呼吸频率，降低压力荷尔蒙皮质醇（cortisol），从而降低压力水平。 虽然还需更进一步的研究，但在睡前做几次腹式深呼吸是一种简单、低成本的舒压方法。点击下面文字可快速查看或发布对应的便民信息！纽约情报站让您的生活变的更简单:hug:电召车 :hug:顺风拼车:hug:汽车买卖 :hug:便捷搬家:hug:招聘求职 :hug:店铺转让:hug:房屋出售 :hug:商家黄页简介：纽约情报站是汇集全美75万粉丝的公众平台。除了实时新闻、找工招工信息发布、app社区互动，更有微信公众号推文探店等。如果你投稿、爆料、活动策划、商务合作，或者想邀请我们去探店，请联系主编微信： nyinfor
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